世界热消息:「育儿科普」素食女性备孕需要做哪些准备?

2022-09-21 06:23:17 来源:新浪财经

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素食者备孕

备孕女性不建议选择全素饮食


【资料图】

素食人群是指不吃肉、家禽、海鲜等动物性食物为饮食方式的人群。按照不同的信仰、不同的营养需求,素食可以细分为很多类型,如全素、蛋奶素等。

基于信仰而采用素食者大家应给予尊重;对自由选择者,不主张备孕女性、孕妈妈选择全素膳食。对于基于信仰已选择了全素膳食的备孕女性、孕妇需定期进行营养状况监测,以尽早发现其潜在的营养问题从而及时调整饮食结构。

素食人群膳食除动物性食物外,其他食物的种类与一般人群膳食类似,因此,除了动物性食物,一般人群膳食指南的建议均适用于素食人群。

素食女性可能缺哪些关键营养

素食女性因为不吃肉,甚至蛋和奶,所以容易缺乏那些主要来自于肉、蛋、奶类中的营养,比如ω-3脂肪酸、维生素B12、维生素D、钙、铁、锌等。因此,素食女性应认真设计自己的膳食,合理利用食物,以满足营养需要和促进健康。

素食女性备孕饮食计划

素食营养金字塔,保证营养均衡

人体所需的七大营养素包括:蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水。素食的饮食方式足够满足身体对营养素的需求,关键在于如何合理搭配,食用不同种类、适量的食物来摄取足够的营养。怎样能够做到合理膳食呢?美国营养学会发布了“素食营养金字塔”,可以供素食备孕女性参考。

基础食物:水果、蔬菜及谷类

每一餐都需要吃多种的基础食物,包括水果、蔬菜、谷类食物。水果和蔬菜富含维生素和矿物质,可以有计划地多吃。米面等富含碳水化合物的食物,可以适当食用,但要注意减少精白米面的比例,推荐以糙米、全麦粉、粗粮当主食。

中层食物:豆类及其制品、坚果、种子及植物油中间层的食物也是每天都需要吃的,但是对于不同种类要控制摄入量。豆类及其制品是优质蛋白质的良好来源,建议不要超过饮食总量的20%。坚果、种子及植物油可以为身体提供脂肪,但是需要严格控制摄入量,最多占饮食的10%。

顶层食物:蛋奶

如果不是严格的全素食,素食备孕女性可以通过蛋奶的摄入,补充到优质蛋白质、钙、卵磷脂等丰富的营养。蛋黄是卵磷脂极好的来源,具有降低血液胆固醇、促进脂溶性维生素吸收的作用。

全素和蛋奶素备孕女性的每日膳食组成

豆类+谷类:“豆赖谷蛋”来互补

谷类与豆类搭配,有助于蛋白质互补,豆类中富含的赖氨酸和色氨酸可以弥补谷类中赖氨酸的不足,而谷类中的蛋氨酸则可以帮助豆类补充缺憾,简单地说就是“豆赖谷蛋”的互补。二者搭配食用,蛋白质的消化吸收率,远高于单独食用。甚至有研究指出,用豆类蛋白质与谷类蛋白质按照1∶1进行混合,所得蛋白质的品质可与动物性蛋白质相媲美。日常可适当食用由玉米粉、小米粉、豆粉等混合制作的杂合面窝窝头。

吃够大豆及豆制品

大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸和B族维生素以及其他多种有益健康的物质,如大豆异黄酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等。素食备孕女性应适当增加大豆及其制品的摄入。《中国居民膳食指南(2016)》建议,全素人群(成人)每天摄入大豆50~80克或等量的豆制品,其中包括5~10克的发酵豆制品,蛋奶素人群(成人)每天摄入大豆25~60克或等量的豆制品。

吃够足量大豆

大豆是素食者的重要食物,应认真达到食用量。大豆类制品多种多样,如豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等。每天一大块豆腐(500克左右)即可达到100克大豆的量。

如果早餐有一杯豆浆,午餐有黄豆芽入菜,晚餐有炖豆腐或炒豆干,更可以轻松吃到推荐量的大豆食品。

发酵豆制品不能缺

发酵豆制品是以大豆为主要原料,经微生物发酵而成的豆制品,常见有腐乳、豆豉、纳豆、豆酱等,发酵豆制品中蛋白质的吸收率更高,而且在发酵过程中还会合成少量的维生素B12,只是发酵豆制品中含盐比较多,高血压者不宜多吃,正常的备孕女性可以偶尔食用,以补充营养的不足,但不宜长期过量食用。

推荐菜肴

豆腐烧海带。烧豆腐时加点海带或紫菜等含碘量丰富的海产品,既能补碘又能补充蛋白质。

豆腐青菜木耳。豆腐富含蛋白质和其他植物化合物,青菜和木耳含有丰富的膳食纤维,能帮助补充蛋白质和膳食纤维。

豆腐菌菇汤。豆腐与菌菇、番茄、青菜一起做酸辣汤或面条卤,营养又美味。

Tips

豆浆和鸡蛋并非不可同食

生活中流传着一种关于豆浆

和鸡蛋不可同食的说法,目前没有研究数据证实。大豆中的确含有一种胰蛋白酶抑制物,其作用是抑制胰蛋白酶的活性,降低对蛋白质的消化作用。如果蛋白酶抑制物未被破坏,不仅是鸡蛋,即便大豆蛋白自身的消化吸收也会受到影响。豆浆经煮沸,可破坏蛋白酶抑制物,不会影响蛋白质的消化和吸收。所以,鸡蛋和豆浆是可以一起吃的。

选择何种食用油

素食人群易缺乏ω-3多不饱和脂肪酸,因此建议其在选择食用油时,应注意选择富含ω-3多不饱和脂肪酸的食用油,如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。可用菜籽油或大豆油烹炒,亚麻籽油或紫苏油凉拌,而煎炸可选用调和油。

吃坚果注意什么

核桃、瓜子、松子等坚果中含有不饱和脂肪酸,是优质的植物性油脂来源,还能提供蛋白质以及钙、镁、锌等物质,素食备孕女性每天可以吃40克左右的坚果,大概一小把的量。但坚果的脂肪和热量比较高,所以不可多吃,并且应放入三餐总热量中计算和食用。

责任编辑:ERM523

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